Príručka k stravovaniu pri potravinovej intolerancii

V tomto článku sa dozviete ako úspešne zmeniť Vaše stravovacie návyky na základe výsledkov  z vykonaného Food Detective™ testu.

Pre mnoho ľudí s potravinovou intoleranciou býva niekedy skľučujúce, keď zistia, ktoré potraviny musia vylúčiť alebo obmedziť. Avšak, bez ohľadu na Vaše výsledky je vždy možné zachovať si zdravý, chutný a pestrý jedálniček. Našim cieľom je poskytnúť Vám informácie, ktoré môžete potrebovať na ceste k lepšiemu zdraviu.

Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov je dôležité, aby ste si vedeli  dôkladne a starostlivo naplánovať  Váš nový výživný plán.

Urobil som si test …….Čo teraz?

Potom ako získate výsledky z testu Food Detective™ alebo Testov Potravinovej Intolerancie na 22 až 229 potravín je veľmi dôležité venovať čas zváženiu Vašich ďalších krokov. Schéma sumarizuje tieto kroky a navrhuje ako postupovať po vykonaní testu. Bez ohľadu na výsledok odporúčame, aby ste každú zásadnú zmenu svojho jedálnička vykonali pod dohľadom kvalifikovaného odborníka či lekára.

1. Vykonajte Test Potravinovej Intolerancie
2.  Vyhodnoťte  výsledky
3.  Zistite, čo znamenajú
4. Prečítajte si informácie z príručky k stravovaniu
5. Zvážte zmeny svojho jedálnička
6. Poraďte sa s odborníkom
7. Zaveďte zmeny do Vášho stravovania
8. Pozorujte zmierňovanie príznakov
9. Zvážte znovuzavedenie niektorých potravín

Vysvetlenie potravinovovej intolerancie

Už dlho je známe, že konzumácia niektorých potravín môže mať vplyv na fyzické a duševné zdravie citlivých jedincov. V dnešnom svete je to omnoho viditeľnejšie najmä s obrovským množstvom spracovaných potravín, ktoré pravidelne konzumujeme.

Nedávna štúdia Atkinsona a jeho spolupracovníkov zistila, že potravinové IgG protilátky (produkované naším immunitným systémom) a príznaky potravinovej intolerancie sú úzko prepojené. Potravinová intolerancia je spojená s veľkým množstvom nepríjemných príznakov a chronických ochorení. Na rozdiel od potravinovej alergie, potravinová intolerancia väčšinou nebýva život ohrozujúca.

Potravinovými alergiami trpí menej ako 2% populácie, avšak odhaduje sa, že až 50% populácie trpí aspoň jednou formou potravinovej intolerancie a toto číslo každým rokom rastie.
Príznaky sa často objavujú nejaký čas potom, ako bolo jedlo skonzumované. Tento fakt komplikuje okamžitú identifikáciu intolerancie. Napríklad v určitý deň skonzumované mlieko alebo chlieb môžu byť príčinou bolesti kĺbov aj o tri dni neskôr. Niektoré príznaky môžu byť spôsobené nedostatkom správneho enzýmu alebo chemickou citlivosťou, zatiaľ čo pri iných môže byť na vine imunitná reakcia.

Väčšina potravinových intolerancií je spojená s imunitnou reakciou na určité potraviny. Príčiny potravinovej intolerancie nie sú úplne jasné. Významnú rolu môžu zohrávať faktory ako je nedostatočné trávenie, disbióza, kandidóza, parazity, črevné infekcie, zle vyvážená strava, konzumácia alkoholu či účinky liekov. Produkcia protilátok je jedným zo spôsobov ako imunitný systém reaguje na látky, ktoré ho negatívne ovplyvňujú.

Za normálnych okolností sa tieto protilátky zlučujú s bielkovinami v potravinách a tvoria komplexy, ktoré sú potom eliminované imunitnym systémom. Avšak ak je imunitný
systém oslabený alebo preťažený, tak sa tieto zlúčeniny môžu hromadiť napr. v kĺboch alebo v zažívacom trakte, kde spôsobujú príznaky potravinovej intolerancie. Napríklad:

Respiračné: nádcha, zápaly prínosových dutín a astma.
Svalovo-kostné: artritída, bolesti kĺbov, bolesti svalov a slabosť.
Tráviace: vracanie, nadúvanie, kŕče, nadmerná plynatosť, zadržiavanie vody, nevoľnosť, zápcha, hnačka, problémy s nadváhou či kolika.
Centrálny nervový systém: migrény, bolesti hlavy, poruchy koncentrácie, zmeny nálad a správania, depresia, úzkosť, únava a hyperaktivita.
Dermatologické: Žihľavka, atopická dermatitída, ekzémy, svrbenie kože a ďalšie vyrážky.

Príznaky sa niekedy môžu objaviť až tri dni po konzumácii potravín a môžu trvať aj niekoľko týždňov. Preto môže byť veľmi ťažké presne zistiť, ktoré potraviny by mohli byť príčinou symptómov. Pri zisťovaní potravinovej intolerancie je preto veľmi užitočné a nápomocné zistenie úrovne protilátok na potraviny v krvnej vzorke.
Na zabránenie vzniku a ďalšiemu prejavu negatívnych príznakov zväčša postačuje správne nastavený stravovací plán, ktorý eliminuje problémové potraviny. Najťažším krokom je identifikácia týchto potravín. Váš test Food Detective ™ je prvým krokom v tomto procese. Zvýšená hladina protilátok na potraviny nie je sama o sebe problémom, avšak môže napomôcť identifikovať tie potraviny, ktoré sú s najväčšou pravdepodobnosťou zodpovedné za nežiadúce prejavy. Ak test ukáže zvýšené hladiny protilátok na konkrétne potraviny, mali by ste tieto potraviny odstrániť z Vášho jedálnička najmenej po dobu 3 mesiacov. Ak príznaky odznejú, môžu byť vyradené potraviny znovu zavedené jedna po druhej, pričom sa odporúča  pozorovať možné prejavy.
Vyhýbanie sa potravinám, ktoré boli identifikované vo Vašom FoodDetective™ teste  ako pozitívne, môže zmierniť Vaše nežiadúce príznaky.

Ako využiť Vaše výsledky     

Na základe informácií, ktoré ste získali z  Testu Potravinovej Intolerancie  alebo Food Detective Professional  môžete uskutočniť určité zmeny vo Vašich stravovacích návykoch. Ak Váš test preukázal pozitívne reakcie, znamená to, že máte zvýšenú hladinu protilátok na konkrétne potraviny. Reakcia môže byť mierna, stredná alebo silná. Je vhodné vyhýbať sa potravinám, ktoré vyvolali mierne, stredné alebo silné reakcie minimálne po dobu 3 mesiacov.

Ak Vám test identifikoval mnoho pozitívnych výsledkov, vylúčenie všetkých týchto potravín z Vašej stravy môže byť veľmi náročné. Skúste:
a) sa vyhnúť potravinám s miernymi a silnými reakciami a
b) rotovať potraviny, ktoré preukazujú slabé reakcie.

Ak chcete potraviny rotovať, nejedzte ich častejšie ako raz za 4 dni. Napríklad pri rotovaní pšenice by ste mohli jesť 1. deň pšeničný chlieb; 2. deň ovsené placky; 3. deň kukuričný chlieb; 4. deň ražný chlieb;  5. deň cestoviny, atď.
Niektorí ľudia sa cítia niekoľko dní po vyradení potenciálne škodlivých potravín ešte horšie. Je ťažké sa vzdať niektorých potravín, ale je potrebné vytrvať. Skúste nahradiť potraviny, ktoré prejavili v teste reakciu, inými potravinami (niekoľko nápadov, ako nahradiť obľúbené jedlá, nájdete aj v tejto brožúre). Určite nájdete pôžitok v nových chutiach!

Väčšine ľudí sa príznaky  zmiernia už po jednom až troch mesiacoch po vysadení potravín, ktoré spôsobujú zvýšenú tvorbu protilátok na potraviny v krvi.

Skôr než zmeníte Vašu stravu… 

Výživa a zdravie idú ruka v ruke a existujú niektoré základné pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete zmeniť svoj stravovací režim.

• Ak máte špecifický zdravotný stav, ste tehotná alebo beriete lieky je vhodné prebrať plánovanú zmenu s lekárom alebo odborníkom na výživu.
• Plánujte a organizujte si svoj jedálniček čo najviac dopredu. Ak si zozbierate väčšie množstvo vhodných receptov ešte predtým ako pôjdete na nákupy, nebudete sa trápiť výberom správnych potravín.
• Oboznámte sa s rozsahom potravín, ktoré môžete jesť. Aj keď trpíte viacerými intoleranciami, máte široký výber rôznych výživných a chutných jedál. Odporúčame Vám, aby ste sa sústredili na pokrmy, ktoré môžete jesť, a nie na tie, ktoré nemôžete.
• Keď odstránite potravinu z Vášho jedálnička, skúste ju nahradiť inou potravinou z rovnakej skupiny, ktorá vo Vašom Food Detective™ teste reakciu nepreukázala.
• Naďalej sa vyhýbajte potravinám, ktoré majú na Vás negatívny vplyv, aj ak ich test označí ako nereaktívne.
• Uvedomte si, ktoré potraviny obsahujú reaktívne zložky. Mnoho hotových jedál a omáčok obsahuje celú radu zložiek, ktoré by ste si na prvý pohľad nemuseli s danou potravinou spájať. Pozorne si prečítajte zloženie hotových jedál.
• Je veľmi dôležité dodržiavať zdravý a výživný jedálniček. Zachovaním si pestrej stravy zaistíte pravidelný prísun živín a znížite pravdepodobnosť výskytu intolerancií v budúcnosti.

Výhody zdravej a vyváženej stravy

Vaša strava má priamy vplyv na Vaše zdravie. Vyvážená strava sa odporúča, pretože môže napomôcť predchádzať chorobám. Vyvážená strava zahŕňa pravidelný prísun bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Bielkoviny
Bielkoviny sú základnými stavebnými kameňmi zdravia a sú potrebné pre rast a regeneráciu tkanív. Hrajú dôležitú úlohu prakticky vo všetkých procesoch ľudského tela, ako napr. svalové kontrakcie, produkcia enzýmov, imunitná ochrana, zdravá pokožka a zdravé kosti. Bielkoviny dokáže tiež telo využiť ako zdroj energie. Niektoré bielkoviny sú prítomné vo všetkom, čo jeme, avšak mäso, ryby, hydina, vajcia, sója, strukoviny, orechy a mliečne výrobky sú hlavnými zdrojmi najdôležitejších bielkovín.

Tuky
Tuky zohrávajú dôležitú úlohu v rôznych telesných procesoch, sú potrebné pre udržiavanie bunkových stien a nervových tkanív. Sú tiaktiež dobrým zdrojom energie a pomáhajú absorbovať niektoré vitamíny. Tuky sú v našej strave dôležité, ale treba jesť správne druhy tukov.

Rôzne typy tukov:
Polynenasýtené tuky – Sú prítomné v slnečnicovom oleji, kukuričnom oleji, v semienkach, v avokáde a v olejnatých rybách
Mononenasýtené tuky – Nachádzajú sa v olivovom a repkovom oleji
Nasýtené tuky – Obsiahnuté v červenom mäse, údeninách, masle, syroch, smotane, palmovom a kokosovom oleji
Transaturované (stužené) tuky – Nachádzajú sa v koláčoch, sušienkach, fast foode a v pečive. Ide o silne spracované rastlinné tuky.

Zdravá voľba predstavuje zvýšiť príjem mono- a poly-nenasýtených tukov a znížiť príjem nasýtených a transaturovaných tukov. Nasýtené a transaturované tuky majú tendenciu zvyšovať riziko srdcových ochorení, zatiaľ čo nenasýtené tuky pomáhajú pri ich prevencii. Tieto nenasýtené tuky sú tiež dobrým zdrojom mastných kyselín, ktoré telo nedokáže samo vyrobiť.

Sacharidy
Sacharidy sú skupinou, ktorá obsahuje širokú škálu škrobov a cukrov v našej strave. Sú hlavným zdrojom energie vďaka ich rýchlemu uvoľňovaniu a využitiu v organizme.

Jednotlivé typy sacharidov:

Polysacharidy – Prírodné škroby, ktoré sa nachádzajú v celozrnnej potrave, zelenine, ovocií a strukovinách. V tele sa uvoľnujú postupne, pričom poskytujú spoľahlivý a regulovaný zdroj energie. Obsahujú vysoký obsah živín a vlákniny, sú prospešné pre zdravé trávenie, znižujú hladinu cholesterolu a znižujú riziko vzniku rakoviny.

Monosacharidy – Cukry, ktoré sa nachádzajú v mede, melase, ovocií a ovocných šťavách. Dokážu spôsobovať prudké stúpanie a klesanie hladiny cukru v krvi, tieto výkyvy sa ale dajú kontrolovane regulovať pokiaľ sa kombinujú s polysacharidmi alebo bielkovinami.

Rafinované sacharidy – Sú spracovávané na komerčnej báze a sú ochudobnené o množstvo svojich živín. Môžu tiež spôsobovať rýchle stúpanie a klesanie hladiny cukru v krvi. Nájdeme ich v cukrovinkách, kukuričnom sirupe, spracovaných obilninách, koláčoch, sušienkach, pizzi a nealkoholických nápojoch. Ich príjem by mal byť absolútne minimálny.

Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály sú výživné látky nevyhnutné pre normálne telesné funkcie od produkcie energie, tvorby a obnovy tkanív až po hormonálnu rovnováhu, zdravie pokožky aj kostí. Treba ich konzumovať v malých množstvách, avšak v správnej rovnováhe, ktorá sa zvyčajne dosiahne tým, že máme zdravý a vyvážený jedálniček. To znamená, že treba jesť denno-denne širokú škálu čerstvých potravín, vrátane celozrnných obilovín, ovocia a zeleniny. Obsah vitamínov a minerálov v potravinách môže byť ovplyvnený tým, ako je jedlo čerstvé, či sa pestuje lokálne a či v bio kvalite, ako sa skladuje ale aj to, ako ho uvaríme.

Ako sa správne stravovať               

Je dôležité zabezpečiť, aby Vaša výživa zodpovedala z hľadiska množstva kalórií a živín Vašim individuálnym potrebám. Mala by byť ale predovšetkým založená na širokom výbere rôznych potravín.
Prehľad odporúčanej dennej porcie každej skupiny potravín:

Striedmo – Jednoduché cukry – Prítomné v sušenom ovocí, mede, ryži, kukurici alebo v sirupoch.
1 porcia – Tuky – Obsiahnuté v orechoch, semienkach, červenom mäse, hydine a mliečnych výrobkoch.
1 – 2 porcie – Bielkoviny – Mlieko, jogurty, syry
2 – 3 porcie – Bielkoviny –  Biele a červené mäso, ryby, kôrovce, sója, orechy a semienka
5  porcií – Sacharidy a vláknina – Nachádzajúce sa v celozrnných obilninách a celozrnnom chlebe, zemiakoch, koreňovej zelenine, v cestovinách, ryži: Cestoviny, ryža, zemiaky, kukurica, biely chlieb a pekárenské výrobky, raž
3 – 7 porcií –  Koreňová zelenina, celozrnné pečivo, ryža a cestoviny. Skupina, ktorá  tvorí základ pyramídy. Tieto potraviny sú bohatými zdrojmi sacharidov.
Odborníci na výživu naznačujú, že by sme mali konzumovať z tejto skupiny 3 až 7 porcii denne. Mnohé z týchto potravín sú však vysoko-spracovávané. Najlepšie je nakúpiť tieto potraviny v čo najprirodzenejšom stave. Vyberajte si medzi zemiakmi, celozrnným chlebom a rôznymi celozrnnými obilninami. Mali by byť nespracované a bez pridaných cukrov. Je zaujímavé, že zemiaky majú oveľa vyššiu nutričnú hodnotu ako ryža alebo cestoviny, a preto si ich môžete vybrať aj niekoľkokrát týždenne.

Nezabúdajte na to, že chlieb a cestoviny sú vyrobené z pšenice. Ak si dáte na raňajky toast, na obed sendvič a na večeru cestoviny, tak budete konzumovať stále iba jeden druh obilovín. Snažte sa jesť rôzne druhy obilovín po celý deň, tak aby ste mali zabezpečenú rozmanitosť stravy, napr. ovsené koláčiky, ryžové koláčiky, palacinky z pohánky, polentu alebo ražný chlieb. Pre niektorých ľudí môže byť nadmerný príjem sacharidov z tejto skupiny nevhodný, prípadne tiež zhoršiť problémy s hmotnosťou. V takom prípade bude vhodné osloviť nutričného poradcu, ktorý Vás prevedie ďalšími možnosťami.

Príklady jednej porcie:

• 1 x 40 g krajec chleba
• 40 g (suchá hmot.) varenej ryže alebo cestovín
• 40 g (suchá hmot.) varených obilovín, napr. ovsenej kaše
• 40 g studených obilovín, napr. cornflakes alebo müsli
• 1/2 rožka, žemle alebo muffinu
• 1 zemiak v šupke alebo 4-5 malých zemiakov

Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina sú výborným zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a vlákniny, avšak väčšina ľudí ich stále neje v dostačnej miere. Je stále viac dôkazov, že zvýšenie konzumácie na najmenej 5 porcií denne vplýva pozitívne na zdravie a znižuje riziko chronických ochorení, ako je napríklad ischemická choroba srdca. Vysoký obsah vlákniny je tiež veľmi prospešný pre zdravý zažívací trakt.

Tieto potraviny sú veľmi výživné,  pričom rôzne skupiny poskytujú určité špecifické živiny. Napr.:

• Zelená listová zelenina, napr. kapusta, je bohatá na chlorofyl, horčík, kyselinu listovú, vitamín C a draslík (dôležitý pre svaly a nervy, hormóny)

• Oranžové, žlté a červené potraviny, napr. mrkva a paradajky majú svoju farbu odvodenú od beta-karoténu – silného antioxidantu, ktorý chráni pred rakovinou

• Červená repa, červené hrozno, černice a čučoriedky získavajú svoju farbu z flavonoidov, ktoré sú tiež antioxidanty, niektoré sú oveľa silnejšie ako vitamín C

Preto najjednoduchší spôsob, ako zabezpečiť v potrave všetky dôležité živiny, je zaradiť do Vašej pravidelnej stravy rôzne druhy pestro-farebného ovocia a zeleniny. Treba ale zdôrazniť, že nutričná hodnota môže byť znížená, ak potravina nie je čerstvá alebo nedozrela v prirodzených podmienkach. Napríklad kvôli distribučným požiadavkám treba niekedy ovocie oberať skôr, než je úplne zrelé a uložiť ho do vákuovo kontrolovaného skladu s cieľom pozastaviť jeho prirodzený proces dozrievania. Preto najvhodnejšie je nakupovať tieto potraviny lokálne z bio fariem.

Príklady jednej porcie:

• 1 jablko, banán alebo pomaranč
• 2 mandarínky, slivky alebo kiwi
• 80 g jahôd alebo vareného ovocia
• 100 ml šťavy z čerstvého ovocia alebo zeleniny
• 3 stredné veľké ružičky brokolice alebo 1 veľká mrkva
• 80 g varenej kapusty alebo hrášku
• 1 miska šalátu alebo zelenej listovej zeleniny

Niekoľko pohárov ovocnej šťavy za deň sa počíta len ako jedna porcia.

Mäsité jedlá, ryby, vajíčka a strukoviny   
Hlavné jedlo dňa by malo vždy obsahovať bielkoviny zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov. Medzi živočíšne zdroje patria červené mäso, kuracie mäso, morčacie mäso, tučné ryby, kôrovce a mliekarenské výrobky.
Medzi rastlinné zdroje patria celozrnné potraviny, fazuľa, šošovica, tofu, orechy a vajcia.
Obmedzený príjem bielkovín môže viesť k nízkej úrovni živín ako je železo, zinok a vitamín B. Tento nedostatok môže neskôr viesť k vyššiemu riziku infekcií, zníženej funkcii svalov a únave. Predpokladá sa, že príliš veľa bielkovín (najmä z červeného mäsa a mliečnych výrobkov) môže viesť k zvýšenému riziku osteoporózy a ochoreniam srdca, a preto je dôležité dosiahnuť rovnováhu.
Odporúča sa zjesť len 2 až 3 porcie z tejto skupiny každý deň; v ideálnom prípade sa snažiť zahrnúť viac rastlinných ako živočíšnych bielkovín.
Tučné ryby je dobré konzumovať niekoľko-krát týždenne, pretože sú bohatým zdrojom vitamínov A a D a polynenasýtených tukov omega-3. Tieto tuky pomáhajú znížiť riziko srdcových chorôb.

Príklady jednej porcie:

• 80 g kuracieho alebo chudého červeného mäsa
• 80 g lososa, sardiniek alebo makrely
• 1 – 2 vajcia
• 80 g fazule alebo šošovice

Mlieko, jogurt a syry
Mliečne výrobky sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, a to najmä pre rastúce deti.  Nadmerná konzumácia môže ale nakoniec viesť k zvýšenému riziku srdcových ochorení v neskoršom veku. Konzumácia tučných mliečnych výrobkov ako sú maslo, syr a smotana by mala byť obmedzená na minimum, zatiaľ čo nízkotučné jogurty a mlieko sa môžu s mierou konzumovať pravidelne . Živé (probiotické) jogurty sú obzvlášť prospešné, pretože môžu zlepšiť zdravie tráviaceho traktu a podporiť odolnosť voči infekcii.

Odporúča sa jesť 1 až 2 porcie mliečnych výrobkov denne.

Príklady jednej porcie:

• 200 ml mlieka (s nízkym obsahom tuku)
• 1 malý probiotický jogurt
• 50 g tvrdého syra, napr. čedar                                              

Oriešky a semienka     

Orechy a semienka sú až prekvapivo zdravé, avšak až príliš často pri nákupoch v obchode prehliadané. Sú veľmi výživné a bohaté na bielkoviny, horčík, zinok a vitamín B. Je veľmi užitočné mať ich poruke ako ľahkú desiatu s kúskom ovocia, pretože poskytujú pozvoľne uvoľňovanú energiu na rozdiel od cukroviniek, sušienok a sladkostí.

Orechy a semienká sú tiež veľmi dobrým zdrojom mastných kyselín, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, a preto je dobré ich konzumovať za malú hrsť každý deň. Odporúčaná je 1 porcia denne.

Príklady jednej porcie:

• 20 g vlašských orechov, mandlí alebo lieskových orechov
• 20 g slnečnicových, sezamových, ľanových alebo tekvicových semienok                                                                      

Tuky a oleje 
Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, tak Vašu dennú dávku tukov a olejov dosiahnete ľahko, keďže dôležité tuky sú prítomné v mnohých potravinách, najmä v mliečnych výrobkoch, v mäse, tučných rybách, orechoch a semienkach.

Pokiaľ chcete tuky použiť ako nátierky na chlieb, ako olej na varenie, či dresing do šalátov je veľmi dôležité používať ich šetrne.

Pri konzumácii tukov sa odporúča zachovať pestrosť, podobne ako pri konzumácii rôznych druhov ovocia a zeleniny.
Polynenasýtené tuky (napr. zo slnečnice, sezamu a tekvice) sú veľmi náchylné na poškodenie teplom (čím začnú produkovať škodlivé transaturované tuky), preto je lepšie používať ich ako za studena lisované oleje do šalátov či dresingov. Mononenasýtené tuky (napr. olivový olej) alebo nasýtené tuky (napr. maslo v malom množstve) sú na varenie zdravšie ako kukuričné alebo slnečnicové oleje. Na prípravu nátierok a pomazánok je taktiež vhodnejšie používať maslo a/alebo olivový olej.

Jednoduché cukry
Všeobecne platí, že musíme dramaticky znížiť našu spotrebu cukrov a potravín bohatých na cukry, vrátane všetkých spracovaných koláčov, sušienok, zmrzliny, sladkostí, čokolád a dezertov.
Tieto potraviny sú na vrchole pyramídy, a preto by mali byť konzumované najmenej, iba ako odmena.
Namiesto cukru do čaju alebo do pečenia skúste med, ryžový sirup alebo jablkový džús. Skúste si len tak nakrájať banán, nastrúhať jablko alebo iné ovocie a použiť ho napr. aj na cereálie či do jogurtu. Na desiatu si dajte za hrsť sušeného ovocia alebo müsli tyčinku bez cukru. Najprv sa Vám to možno bude zdať trochu čudné, ale až si Vaše telo zvykne na nový stravovací režim, budete sami prekvapení, ako rýchlo sa Vám zmenia chute a upraví aj túžba po sladkých pokušeniach.                                   

Ako si udržať zdravú výživu pri eliminácii určitých potravín                                            
Ak výsledky Vášho Testu Potravinvej Intolerancie preukázali zvýšenú hladinu protilátok na určité potraviny, mali by ste sa týmto potravinám vyhýbať minimálne po dobu 3 mesiacov a sledovať postupné zlepšovanie príznakov. Odstránenie týchto potravín Vám umožní prehodnotiť Váš životný štýl aj výber potravín. Možno sa budete chcieť poradiť aj s nutričným terapeutom s cieľom prehodnotiť svoj jedálniček a identifikovať všetky potravinové skupiny, ktoré Vám chýbajú alebo ich musíte značne obmedziť. Je dôležité jesť široké spektrum potravín.

V nasledujúcich riadkoch sa budeme zaoberať niektorými z najbežnejších intolerancií.

Intolerancia na kravské mlieko

Pokiaľ Vaše výsledky preukázali reakciu na mlieko, odporúča sa ho buď z jedálnička eliminovať, alebo aspoň znížiť jeho spotrebu na minimum. Mlieko je dôležitým zdrojom bielkovín, vápnika a vitamínov A a B. Ak sa máte vzdať  kravského mlieka, je dôležité, aby tieto živiny boli doplnené z alternatívnych zdrojov potravy.
Upozorňujeme, že v niektorých prípadoch sa môže u ľudí trpiacich intoleranciou na kravské mlieko vyvinúť aj intolerancia na kozie alebo ovčie mlieko, ak sa použijú ako alternatíva.

Zdroje mliečnych bielkovín

• Maslo
• Maslový olej
• Kazeinát vápenatý
• Kazeín
• Syr
• Čokoláda
• Smotana
• Tuková náhrada
• Laktalbumín
• Laktoglobulín
• Sušené mlieko
• Mliečna sušina
• Odtučnené mlieko
• Odtučnená mliečna sušina
• Kazeinát sodný
• Sladká sušená srvátka
• Srvátka
• Srvátková bielkovina
• Srvátková sušina
• Demineralizovaná srvátka

Vyššie uvedené látky sa nachádzajú v rôznych potravinách, napr.:
Pečivo (torty, šišky, oblátky, sušienky, koláče, palacinky), chlieb, pizza, omáčky
Instantná zemiaková kaša, polievky, hotové jedlá, spracované mäso a párky
Fast food, čokoláda, cukrovinky
Krémy, pudingy, omáčky, jogurty, zmrzlina, nátierky, pomazánky

Alternatívy
V súčasnej dobe existuje celá rada ďalších produktov, ktoré môžu nahradiť kravské mlieko , napr. ryžové mlieko, sójové mlieko, ovsené mlieko, kokosové mlieko, zemiakové mlieko, ale aj mlieko kozie, ovčie či byvolie. Namiesto smotany môžete používať orieškové krémy, namiesto taveného syra mäkké tofu  a tahini alebo za studena lisovaný olivový olej namiesto masla.

Potrebnú dávku bielkovín, vápnika a vitamínov A a B získate napríklad z potravín akými sú:  sója, olej z tresčej pečene, rastlinný olej, sardinky, orechy, červené mäso, čerstvé ovocie a zelenina, najmä zelená listová zelenina – špenát, brokolica, rebarbora, figy, šampiňóny, pomaranče, marhule, slivky, tekvicové semienka a strukoviny.            

                                             

Intolerancia na pšenicu

Ak Vaše výsledky preukázali reakciu na pšenicu, je dôležité, aby ste ju alebo vyradili z Vášho jedálnička alebo aspoň znížili jej konzumáciu.

Zdroje pšeničných bielkovín
Nielen chlieb, sušienky a raňajkové cereálie obsahujú pšenicu; je ju možné nájsť aj v mnohých ďalších produktoch. Potravina obsahuje pšenicu, ak má na etikete jednu z týchto ingrediencií.

• AMP-isostearoyl hydrolyzovaný pšeničný proteín
• Hydrolyzovaný pšeničný škrob
• Jedlý škrob
• Modifikovaný škrob
• Biela múka
• Hnedá múka
• Celozrnná múka
• Hladká múka
• Strúhanka
• Obilninové spojivá
• Kuskus
• Pufovaná pšenica
• Drvená pšenica
• Šrotovaná pšenica
• Krúpy
• Pšeničné otruby
• Pšeničné vločky
• Pšeničné klíčky
• Extrakt z pšeničných klíčkov
• Potravinársky škrob
• Gumový základ

Pšenica sa dokonca používa v niektorých bylinkách a koreninách na oddelenie ich jednotlivých zložiek. Príklady potravín, ktoré obsahujú pšenicu:

• Hamburgery, hranolky, salámy, klobásy, škótske vajcia, mäso alebo ryby obalené v strúhanke, konzervované hovädzie mäso, paštéty a nátierky, pizze, omáčky, šalátové dresingy, šunka, prášok do pečiva, konzervované fazule, špagety a polievky
• Zmrzlina, práškové nápoje, čokoládové tyčinky a väčšina pudingov
• Pivo, čierne pivo, ležiak a väčšina liehovín
• Spracované potraviny, čipsy a fast food obvykle obsahujú pšenicu, preto je nevyhnutné čítať etikety na potravinách ešte predtým, ako si ich kúpite.

Alternatívy
Hoci pšenica je významným zdrojom živín, dnes už máme k dispozícii viacero alternatív, ktoré nám dokážu taktiež poskytnúť dôležité vitamíny a minerály. Tieto alternatívy je vhodné použiť na dosiahnutie vyváženej, pestrej a zdravej výživy.

Chlieb – Chlieb, ktorý neobsahuje pšenicu je už dnes ľahko dostupný;  je obvykle vyrábaný z ryžovej alebo ražnej múky, resp. zo zmesi zemiakov a kukurice. Tieto druhy chleba obsahujú esenciálne vitamíny B, železo a kyselinu listovú, ktoré sa nachádzajú aj v pšeničnom chlebe. Vyberte si napr. ražný chlieb, pumpernickel alebo vyskúšajte ryžové či ovsené koláčiky.
Cestoviny –  Vyskúšajte cestoviny vyrobené z ryže, kukurice alebo pohánky, ktoré tiež obsahujú vitamíny skupiny B. Dostupné sú aj pohánkové alebo ryžové rezance.
Sušienky – Máte na výber z rôznych druhov sušienok  vyrobených z kukurice alebo ovsených vločiek; sladké ale aj slané varianty.

Raňajkové cereálie –  Existuje široká ponuka obilovín, ktoré neobsahujú pšenicu ako napríklad müsli bez pšenice, ovsená kaša, chrumky vyrobené z jačmeňa, hnedej ryže, napučanej pohánky či quinoa. Všetky sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu B a železa.
Na pečenie – Skúste “inú” múku:  kukuričnú, ryžovú, amarantovú, makovú, gaštanovú a pod
Široký výber výrobkov bez pšenice sa dá v dnešnej dobe nájsť v obchodoch so zdravou výživou, supermarketoch alebo na internete.
Zapamätajte si, že “bez lepku” nemusí nutne znamenať bez pšenice – podrobne si pozrite ingrediencie na balení.           

                                                                                  

Intolerancia na vajcia  

Pokiaľ Vaše výsledky preukázali reakciu na vajíčka, je nutné vylúčiť alebo aspoň obmedziť konzumáciu vaječných bielkovín. Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a poskytujú tiež množstvo rôznych vitamínov a minerálov. Nie sú ale nevyhnutnou súčasťou Vášho jedálnička a existuje mnoho ďalších bežne konzumovaných potravín, ktoré poskytujú rovnaké nutričné hodnoty.

Zdroje vaječných bielkovín – Deriváty vajec možno všeobecne identifikovať na etiketách potravín ako:

• Albumín
• Ovalbumín
• Vaječný bielok
• Vaječný žĺtok
• Vaječný prášok
• Vaječné bielkoviny
• Ovovitelín
• Globulín
• Ovaglobulín
• Mrazené vajcia
• Pasterizované vajcia
• Sušené vajcia
• Livetín
• Ovomucín
• Vitelín

Tieto vaječné deriváty možno nájsť v mnohých produktoch ako:

• Koláče, palacinky, zákusky
• Yorkshirský puding a hotové jedlá
• Majonézy
• Čerstvé pekárenské výrobky. Pozor, nie vždy sú označené etiketou, preto si túto informáciu vždy overte v predajni.

Alternatívy
Vajcia sa v pečení používajú predovšetkým z dôvodu spájania alebo nadýchania cesta, avšak nasledujúce alternatívy na základe odporúčaní Spoločnosti vegánov sa dajú použiť tiež:

Namiesto jedného vajca môžete použiť:

• 1 PL cícerovej alebo sójovej múky a 1 PL vody
• 1 PL maranty trstinovej, 1 PL sójovej múky a 2 PL vody
• 2 PL múky, 1/2 PL masti na pečenie, 1/2 PL prášku do pečiva a 2 PL vody
• 50 g rozmixovaného tofu, zmiešať ho s tekutou časťou receptu
• 1/2 veľkého roztlačeného banánu
• 50 ml bešamelovej omáčky
• 2 PL chia semienok namočených vo vode
  
  Tipy, aby bolo cesto nadýchané

• Používajte samokypriacu múku
• Pridávajte extra viac oleja a kypriacieho prášku
• Na jeden koláč použite 2 kopcovité PL prášku do pečiva
• Namiesto prášku do pečiva, použite 3/4 PL jedlej sódy a 1ČL jablčného octu
• Skúste múku a všetky ostatné suché ingrediencie preosiať, potom jemne pridať tekutiny a tak zachytiť vytvorené vzduchové bubliny

Ďalšie alternatívne spojivá

Sójové mlieko, sójový dezert, banánová kaša, tofu, sójová smotana, agar agar, sladká biela omáčka (pozostáva zo sójového mlieka, margarínu, cukru a kukuričného škrobu).     

               

Intolerancia na kvasnice

Pokiaľ Vaše výsledky ukázali reakciu na pekárenské alebo pivovarské kvasnice, potom by ste ich konzumáciu mali zredukovať alebo úplne vyradiť. Pekárenské a pivovarské kvasnice sú 2 odrody toho istého organizmu, a preto ľudia, ktorí reagujú na jeden typ zvyčajne reagujú aj na druhý. Zo všetkých potravín, ktoré môžu vyvolať nepriaznivú reakciu, je droždie tá najrozšírenejšia. Skrýva sa v mnohých spracovaných potravinách, a preto si treba veľmi dôsledne a starostlivo naplánovať jej vyradenie z jedálnička.

Živé kvasnice sa používajú v potravinárstve na spracovanie a premenu cukru na oxid uhličitý a alkohol. Sú dobrým zdrojom vitamínu B, ale ten ľahko získame aj z iných potravín, napr. mäsa, rýb, orechov a tmavej zeleniny.

Režim zameraný na elimináciu kvasníc musí zohľadňovať aj ich prirodzené zdroje.  Odporúča sa tiež obmedziť príjem cukru, čo zabráni rastu kvasiniek v tráviacom trakte.

Zdroje kvasnicových bielkovín

• Chlieb, pizza, pečivo ako napr. croissanty a iné pečivo
• Kvasnicový extrakt ako Marmite a Vegemite alebo Bovril
• Kvasené jedlá a nápoje ako je pivo, víno, jablčný mušt, ocot, sójová omáčka
• Potraviny s obsahom octu ako uhorky, šalátové dresingy, kečup a chilli omáčka
• Zrelé potraviny najmä veľmi zrelé syry, ako je brie a camembert
• Sladové mlieko, sladové nápoje a domáce zázvorové pivo
• Textúrované rastlinné bielkoviny ako Quorn a hydrolyzované rastlinné bielkoviny
• Huby obsahujú organizmy úzko príbuzné kvasinkám, teda tiež sa im treba vyhnúť
• Sušené ovocie
• Ovocné šťavy – neobsahujú ich iba tie čerstvo vylisované
• Niektoré doplnky výživy

Alternatívy

• Sójová omáčka môže byť nahradená opečeným sezamovým olejom
• Šampanské, tequila, gin a vodka sú prakticky bez kvasníc
• Bezkvasnicový chlieb a iné alternatívy, ako sú napríklad Ryvita, ryžové koláčiky, ovsené koláče
• Citrónová šťava namiesto octu

Intolerancia na sóju  

Pokiaľ Vaše výsledky preukázali reakciu na sóju, je nutné ju z jedálnička vyradiť alebo znížiť spotrebu sójových produktov na minimum. Sója je obzvlášť dôležitá pre vegetariánov, pretože je vynikajúcim zdrojom kľúčových bielkovín a má nízky obsah tuku. Ak sóju zo stravy vyradíme, je dôležité doplniť príjem bielkovín inými zdrojmi. Zdroje sójových bielkovín:

• Mletá sója
• Sójová múka
• Sójová smotana
• Sójový olej
• Sójový syr
• Sójové oriešky
• Sójové “mäso”
• Sójový lecitín
• Sójový jogurt
• Sójové mlieko
• Sójový margarín
• Sójové vločky
• Sójová omáčka
• Proteínový sójový izolát
• Textúrovaný zeleninový proteín
• Miso
• Tamari
• Tempeh
• Tofu
• Natto
• Yuba

Vyššie uvedené zložky možno zvyčajne nájsť v mnohých potravinách ako napr.:

• Vegetariánske ale aj mäsové hotové jedla
• Vegetariánske “mäsové” produkty, napríklad vegetariánske hamburgery a

Vegetariánske párky

• Niektoré chleby obsahujú sóju
• Konzervy a balené potraviny
• Sušienky, mrazené potraviny, pizza a rezance
• Čokoláda, raňajkové cereálie, zmrzlina, cukrovinky, margarín

Preto je veľmi dôležité kontrolovať zloženie potravín na etiketách.

Spoločne s kravským mliekom sú na trhu aj iné druhy mliek, ktoré môžu nahradiť sójové mlieko na pitie alebo varenie. Patria medzi ne ryžové mlieko, kokosové mlieko, zemiakové mlieko a ovsené mlieko.

Príjem bielkovín možno doplniť konzumáciou iných potravín ako sú orechy, mäso, ryby, vajcia, obiloviny alebo strukoviny: hrach, šošovica či rôzne druhy fazule.                                                         

Monitorovanie Vašej výživy a pozorovanie symptómov

Niektorí ľudia si na to, aby mohli posúdiť svoje napredovanie, zaznamenávajú svoje stravovacie návyky a zdravotné príznaky do osobného denníka. Môžete si doňho zaznamenať všetky potraviny a nápoje, ktoré ste konzumovali doteraz a ktoré konzumujete teraz, keď ste sa rozhodli zmeniť svoj jedálny lístok. Ak si poznačíte to, ako sa cítite teraz a tiež si poznačíte postupne všetky zmeny príznakov (t.j. lepšie aj horšie), potom si ľahko spojíte určité prejavy objavujúce sa v súvislosti s konzumáciou určitej potraviny.                                                         

Znovuzavedenie jedál                         

Po minimálne 3 mesiacoch, kedy pocítite zmiernenie príznakov, budete chcieť zrejme zaviesť znovu niektoré z Vašich reaktívnych potravín.

Tento proces by mal byť postupný. Pridajte vždy iba jednu reaktívnu potravinu a sledujte  Vaše zdravotné príznaky po dobu 5 dní. Ak si všimnete návrat príznakov, tak môžete predpokladať, že daná potravina je aj naďalej problémová a treba sa jej vyhnúť na ďalší mesiac alebo dva. Ak príznaky nepociťujete, môžete potravinu znovu zaviesť do Vášho stravovacieho režimu. Následne do svojho jedálnička postupne pridajte ďalšie vyradené potraviny a sledujte všetky reakcie v priebehu nasledujúcich 5 dní, atď.                                                                  

Ako sa vyhnúť novým intoleranciám  

Ako budete meniť Vaše stravovacie návyky a tiež možno zavádzať rôzne nové potraviny, existuje možnosť, že sa u Vás objaví nová intolerancia. Aby ste túto pravdepodobnosť minimalizovali, jedzte rozmanitú a pestrú stravu a snažte sa nejesť rovnaké pokrmy častejšie ako raz za tri až štyri dni.                                

9 tipov pre lepšie zdravie      

1. 1. Jedzte čerstvé potraviny kedykoľvek je to možné a jedzte čo najpestrejšie variácie farieb a chutí, ako sa len dá. Snažte sa jesť aspoň 10 rôznych  potravín denne: napr. ovsené vločky, orechy a semiačka s banánom a mliekom na raňajky; tuniak, syr alebo kurací šalát so zelenými fazuľkami a paradajkami na obed; a ryby, zemiaky, mrkvu, brokolicu a hrášok na večeru. Takto pokryjete až 12 rôznych zdrojov potravín, ktoré Vám poskytnú naozaj širokú škálu živín.
   2. Jedlo dôkladne požujte. Toto je prvá fáza trávenia. Potraviny, ktoré nie sú správne rozžuté sa omnoho dlhšie trávia. Mnohé zo symptómov sa často zmiernia už tým, že sa jedlo pred tým, než sa prehltne, dôkladne rozžuje.
   3. Pite najmenej 1 až 2 litre vody denne. Môže to byť aj vo forme ľahkých zeleninových džúsov a ovocných štiav. Ovocné a bylinkové čaje sú tiež výbornou alternatívou, prípadne skúste obmenu- teplý nápoj z prevarenej vody s plátkom citróna alebo mäty. Vyhýbajte sa káve a čiernemu čaju – sú to diuretiká. Zvyšujú hladinu vody, ktorá sa odbúra z nášho tela spoločne s minerálmi a vitamínmi.
   4. Dajte si tú námahu a spíšte zoznam všetkého, čo ste zjedli a vypili v priebehu 5 dní. Spočítajte, koľko druhov potravín jete a zistite, či je medzi nimi aj nejaká „zvyková“ potravina. Práve tie sú častou príčinou problémov. Ak pravidelne konzumujete tie isté potraviny, skúste trochu spestriť Váš jedálniček. Informácie v tejto brožúre Vás oboznámia s alternatívami mnohých potravín.
   5. Vyhýbajte sa spáleným, opečeným a vyprážaným pokrmom, hydrogenizovaným rastlinným tukom a nadmernému množstvo živočíšnych tukov. Spálené jedlá obsahujú voľné radikály, ktoré poškodzujú naše bunky. Aby ste minimalizovali tieto škody, potrebujete veľa antioxidantov, ktoré sa nachádzajú napr. v červenom víne, zelenine a ovocí.
   6. Obmedzte príjem cukru, potravín spracovaných chemickými prísadami,  minimalizujte príjem alkoholu, kávy a čaju. Niekedy má človek potrebu dať si rýchle ‘fast food’ občerstvenie, avšak takáto strava by sa určite nemala stať pravidelnou súčasťou Vášho jedálnička.
   7. Pochutnajte si na malom množstve orieškov a semiačok, aby ste pre seba denne zabezpečili esenciálne mastné kyseliny. Tri krát do týždňa jedzte mastné ryby a na prípravu šalátov vyskúšajte rôzne zastudena lisované oleje. V  bio-obchodoch alebo supermarketoch dnes už bežne nájdete tekvicový olej, olej z vlašských orechov, či z ľanových semien.
   8. Uistite sa, že má Vaše telo dostatočný príjem vlákniny a vody, čím sa zabezpečí správna funkcia Vašich čriev. Denný pohyb čriev je prospešný.
   9. Pravidelne cvičte. Ak nie ste zvyknutí na pravidelný fyzický pohyb, poraďte sa s Vaším praktickým lekárom a zistite, ktorý druh cvičenia je pre Vás vhodný. Zistite, aké športové možnosti máte k dispozícii vo Vašom okolí. 50% zdravia je  pravidelný pohyb a 50% je o prístupe k stravovaniu. Nepodceňujte tento dôležitý fakt. Cvičením si udržiavate kĺby, zlepšujete kardiovaskulárny výkon a zvyšujete intenzitu spaľovania tukov.

 

 

Glosár a skratky:
Protilátka  – Proteín vytváraný imunitným systémom človeka, ktorý identifikuje a pomáha bojovať proti infekciám a cudzím látkam v ľudskom organizme.
Kandidóza  –  Premnoženie kvasinkového organizmu Kandida v tráviacej sústave.  Spôsobuje rôzne príznaky.
Celiakia – Celiakia nie je alergia; je to autoimunitná reakcia, t.j. proces, pri ktorom organizmus vytvára protilátky, ktoré útočia na jeho vlastné tkanivá. Pre ľudí s celiakiou sa tento útok spúšťa konzumáciou gluténu, ktorý sa vyskytuje napr. v pšenici, jačmeni alebo raži. Niektorí jedinci preukazujú reakcie aj na ovos. Toto ochorenie sa dá jednoznačne potvrdiť črevnou biopsiou. Charakteristické prejavy celiakie ustúpia, ak postihnutá osoba začne dodržiavať bezlepkovú diétu.
ČL –Čajová lyžička
Dysbióza  – Zmenená mikrobiologická rovnováha, pri ktorej za normálnych okolností neškodné baktérie a kvasinky začnú spôsobovať rôzne ochorenia. Premnožené patogénne baktérie spôsobujú v črevách hnitie, narušujú vstrebávanie živín a syntézu dôležitých vitamínov.
Potravinová alergia – Zväčša okamžitá  a nebezpečná imunitná reakcia na určité    potraviny. Spája sa so zvýšenou úrovňou protilátok IgE.
Potravinová intolerancia – Zväčša chronická, dlhodobá imunitná reakcia na určité potraviny,  Spája sa so zvýšenou úrovňou protilátok IgE.
g- Gram
Intolerancia lepku –  Intolerancia na lepok. Lepok je skupina bielkovín, ktoré sa vyskytujú v pšenici a v iných múkach a ktoré pomáhajú tvoriť štruktúru cesta. Glutenín a gliadín sú proteíny vytvárajúce lepok.
Syndróm dráždivého čreva – vo všeobecnosti klasifikovaný ako “funkčná” porucha, pri ktorej  dochádza k zníženej schopnosti čreva stráviť potravu, oslabuje sa citlivosť nervových ukončení v čreve alebo spôsob, akým mozog ovláda tieto procesy. Avšak nejde tu o štrukturálne abnormálie, ktoré by sa dali pozorovať endoskopiou, laserom alebo krvnými testami. Bežne používaným spôsobom pri určovaní tohto ochorenia je prítomnosť protilátok typu IgG.
IgG –Imunoglobulín G – špecifický druh protilátok
Imunoglobulín –  Bielkovina, ktorá tvorí štruktúry protilátok vytvorené imunitným systémom.
ml – Mililiter
PL – Polievková lyžica
Reaktívna potravina – Potravina, ktorú test FoodDetective označil ako pozitívnu. Takýmto potravinám by ste sa mali vyhýbať minimálne po dobu 3 mesiacov.
Rotovanie potravy – Konzumácia danej potraviny nie častejšie ako raz za 4 dni.